Τι προκαλεί πόνο στην πλάτη όταν κάνει lunges;

Τα πέλματα είναι αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής στην αντοχή, όταν συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής μάζας της χαμηλής πλάτης, των γοφών, της κοιλιάς και των ποδιών. Ωστόσο, κάνοντας οποιοδήποτε είδος άσκησης μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο πόνου στην πλάτη ή τραυματισμού, ειδικά αν είστε εκτός σχήματος ή δεν χρησιμοποιείται για την άσκηση. Είναι σημαντικό να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές για τα παπούτσια και να καταλάβετε τι μπορεί να συμβάλλει στον πόνο στην πλάτη σας.

Θέση πρόσκρουσης

Ορισμένες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των πτερυγίων, μπορούν να βοηθήσουν στην επανευθυγράμμιση της λεκάνης, να ενισχύσουν τους συσχετισμένους μύες και να διορθώσουν μια υπερβολική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη γνωστή ως πρόσθια κλίση της πυέλου. Όταν γίνεται σωστά, οι πατούρες τεντώνουν τον σφιγμένο μυς του flexor ισχίου και ενισχύουν τον εξασθενημένο γλουτιαίο μυ. Η σωστή θέση για το lunging είναι με την πλάτη ευθεία και οι ώμοι ευθυγραμμίζονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Με το ένα πόδι πίσω από το άλλο, που δείχνουν ευθεία, οι γοφοί μπαίνουν κάτω για να μειωθεί η καμπύλη της κάτω πλάτης. Και τα δύο γονάτια κάμπτονται ταυτόχρονα, βυθίζοντας προς τα κάτω χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να παραμείνει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, χωρίς να κινείται προς τα εμπρός.

Προσθίου Πυρικού κλίσης

Η πρόσθια κλίση της πυέλου συμβαίνει όταν η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια υπερβολική καμπύλη στην πλάτη. Το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός συμβάλλοντας σε μια ανισορροπία στους μύες της περιοχής της λεκάνης και του ισχίου. Αιτίες που προκαλούνται συχνότερα με την παραμονή σε ένα γραφείο για παρατεταμένες περιόδους, οι καμπτήρες του ισχίου και οι γλουτιαίοι μύες γίνονται κακώς ευθυγραμμισμένοι τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προκαλώντας την πρόσθια κλίση της πυέλου. Το αποτέλεσμα είναι συχνά χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Κάνοντας lunges είναι ένας τύπος της αποτελεσματικής άσκησης πίσω ενίσχυση όταν γίνεται σωστά.

Επώδυνη ανησυχία

Η κλίση προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ολίσθησης μπορεί να σας αποτρέψει από το να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν δεν γεμίζετε σωστά το ισχίο, μπορεί να καταλήξετε να καυστήσετε την πλάτη σας, πράγμα που μόνο θα επιδεινώσει την πρόσθια κλίση της πυέλου και θα προκαλέσει πόνο. Επιπλέον, το γόνατο στο μπροστινό μέρος πρέπει να μην κινείται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ολίσθησης · ​​όταν το γόνατο κινείται προς τα εμπρός, σας προκαλεί να καμφθεί η πλάτη σας, ενθαρρύνοντας τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν η καύση γίνεται σωστά, θα πρέπει να ενισχύσει την πλάτη σας και να αποτρέψει τον πόνο.

Τροποποιήσεις

Εάν κάνετε τακτικά lunges πονάει την πλάτη σας, ανεξάρτητα από το ποια είναι αυτά που κάνετε, μπορούν να τροποποιηθούν για να ανακουφίσουν πιθανώς τον πόνο. Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε πόνο, επιλέξτε μια διαφορετική έκδοση της τροποποίησης ή δοκιμάστε μια άλλη άσκηση εξ ολοκλήρου. Τα υποβοηθούμενα στρώματα σας επιτρέπουν να κρατάτε μια καρέκλα ή τον τοίχο για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να επικεντρωθείτε στη σωστή τοποθέτηση και να αποφύγετε να βλάψετε την πλάτη σας. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο εύρος κίνησης, μόνο να κάμψετε τα γόνατά σας στο μισό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας ή να σπρώξετε το πόδι σας πολύ μακριά, προκαλώντας πόνο. Μια άλλη τροποποίηση είναι η ανύψωση του μπροστινού ποδιού σε ανυψωμένη θέση σε υποπόδιο ή άλλη ανυψωμένη πλατφόρμα. Αυτή η θέση θα βοηθήσει να πάρει μέρος της πίεσης από τα γόνατά σας και να σας παρέχει τον καλύτερο έλεγχο, επιτρέποντάς σας να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας.