Συμβουλές για προπονήσεις ορεινής ποδηλασίας

Η ορεινή ποδηλασία είναι ένα άθλημα πλήρους σώματος που απαιτεί αερόβια δύναμη, αντοχή και συντονισμό. Βελτιστοποιήστε την εμπειρία της ποδηλασίας βουνού σας, κάνοντας ασκήσεις πάνω και έξω από το ποδήλατό σας στο βουνό, που στοχεύουν το ανώτερο σώμα σας, τις κάτω μυϊκές ομάδες και το σώμα. Αυτές οι τεχνικές αντιμετωπίζουν τις ανησυχίες του αναβάτη του Σαββατοκύριακου αλλά συμπληρώνουν και το πρόγραμμα κατάρτισης του ανταγωνιστικού αναβάτη.

Μια προπόνηση ποδήλατο βουνού δεν αρχίζει με τέντωμα. Αντ ‘αυτού, περάστε 15 με 20 λεπτά πεντάλ σε περίπου 90 σ.α.λ. με χαμηλή αντίσταση. Αυτό αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνει το ρυθμό αναπνοής και παίρνει αίμα που ρέει στους μύες σας. Προσθέστε σταδιακά αντίσταση, αλλά μην κόψετε τους μύες σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές για να αυξήσετε την εστίασή σας. Μόλις οι αρθρώσεις σας αισθάνονται λίπανση, μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε το ποδήλατο και να τεντώσετε. Στόχευση βασικών μυών όπως οι μοσχάρια, hamstrings, quadriceps και abs κάνοντας στροφές αστραγάλων, ανελκυστήρες γόνατος και τα τετράγωνα τόξα. Στρέψτε το λαιμό και τους ώμους σας και περιστρέψτε τη μέση για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.

Η ενεργοποίηση μέσω μιας προπόνησης ποδηλασίας βουνού απαιτεί την εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας. Η δύναμη του πυρήνα σας βοηθά να σπρώχνετε τα πόδια σας πιο σκληρά και να στηρίζετε το βάρος σας έτσι ώστε να μην υπερφορτίζετε τα χέρια και τους καρπούς σας. Κατασκευάστε την κοιλιακή δύναμη και απελευθερώστε την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη με μια ανυψωμένη γόνατο. Σε αυτήν την κίνηση, κρεμάτε από ένα μπαρ pullup. Εισπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο της λεκάνης σας. Κρατήστε τη θέση για ένα ρυθμό πριν εκπνεύσετε και σταδιακά χαμηλώστε τα πόδια σας. Μετά από δύο σειρές 20 επαναλήψεων, κάντε την ίδια κίνηση αλλά φέρτε τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά σας, χαμηλώστε τα και στη συνέχεια τα σηκώστε στην αριστερή σας πλευρά. Αυτή η κίνηση ενισχύει τους λοξούς μυς σας.

Οι σκληρές ξεκινήσεις βοηθούν τους ποδηλάτες βουνών να μάθουν να ξεκινούν γρήγορα σε έναν αγώνα και επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη να περάσετε έναν αναβάτη μπροστά σας που παραπαίει σε μια απότομη κλίση. Ζεσταίνετε για 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό και αυξήστε το κλιπ σας για άλλα 10 λεπτά. Αργά το ποδήλατο καθώς πλησιάζετε σε μια κλίση και αφήστε το να σβήσει. Τοποθετήστε ένα πόδι στο έδαφος για να εξισορροπήσετε το ποδήλατο και στη συνέχεια να επιστρέψετε το πόδι σας στο κλιπ και να επιταχύνετε το ποδήλατο το συντομότερο δυνατό. Περάστε περίπου 15 δευτερόλεπτα μετατόπιση και επιτάχυνση για να επιστρέψετε στο ρυθμό. Ανακόψτε αργά για να ανακτήσετε και δοκιμάστε μια άλλη σκληρή εκκίνηση. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο 10 φορές.

Η διαρκή εκπαίδευση σε ένα ποδήλατο βουνού προετοιμάζεται για το ποικίλο έδαφος και αυτές τις απότομες βόλτες. Πέταλο με κανονικό ρυθμό για τέσσερα λεπτά. Στη συνέχεια, περάστε 30 δευτερόλεπτα πεντάλ σε ένα επίπεδο σπριντ. Ανακουφίστε το ρυθμό ανάκτησης και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον τυπικό σας ρυθμό. Μετά από τέσσερα λεπτά, επαναλάβετε το sprint των 30 δευτερολέπτων. Διαλέξτε διαστήματα καθώς κερδίζετε αντοχή. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν ιππασία με έντονο ρυθμό για 10 λεπτά και να το διασκορίσουν με sprint των 15 δευτερολέπτων κάθε δύο λεπτά.

Ζέσταμα

Δημιουργία αντοχής πυρήνα

Σκληρές εκκινήσεις

Εκπαίδευση διαστήματος