Ρουτίνα κατάρτισης βάρους για πολεμικούς καλλιτέχνες

Οι πολεμικοί καλλιτέχνες ανυψώνουν τα βάρη για να αποκτήσουν δύναμη στις γροθιές και τα κλωτσιά τους και να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή. Ο χρόνος που δαπανάται στην αίθουσα βαρών μπορεί να μην είναι το κύριο μέρος της πειθαρχίας των πολεμικών τεχνών, αλλά η κατάρτιση σε βάρος μπορεί σίγουρα να ενισχύσει τα επίπεδα γυμναστικής σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους των πολεμικών σας τεχνών.

Διαχωρίστε τη ρουτίνα κατάρτισης βάρους σε δύο ή τρεις ξεχωριστές συνεδρίες την εβδομάδα. Προγραμματίστε μία ημέρα για το ανώτερο σώμα σας και μία ημέρα για το κατώτερο σώμα σας. Προσθέστε επίσης μια μέρα ή δύο για καρδιο-ειδικά workouts που περιλαμβάνουν βάρη. Να είστε βέβαιος να αφιερώσετε μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ κάθε συνεδρία για να ξεκουραστείτε και να επαναφορτίσετε τους μυς σας. Εάν ο στόχος σας είναι να γίνει ισχυρότερος, από ό, τι θα πρέπει να σηκώσετε βαριά βάρη σε χαμηλές ομάδες από τέσσερις έως έξι επαναλήψεις. Για μυϊκή αντοχή, μειώστε την ποσότητα του βάρους και επιμηκύνετε τη διάρκεια που έχετε ορίσει σε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Για να ενισχύσετε το ανώτερο σώμα σας, χρησιμοποιήστε ασκήσεις που στοχεύουν το στήθος, τους ώμους και τα άνω χέρια σας. Ξεκινήστε με τις πιο δύσκολες ασκήσεις και περάστε το δρόμο σας προς τα κάτω. Για το στήθος σας, κάντε τέσσερα σετ παραδοσιακών πιεστηρίων πάγκου με μια πλάκα-φορτωμένο barbell. Στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρώς τον πάγκο και κάντε τέσσερα σετ κεκλιμένων πρέσσων με δύο αλτήρες. Ενώ είστε ακόμα καθισμένοι, χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για να κάνετε μερικά σύνολα πιέσεων. Στη συνέχεια, μετακινήστε σε μια στάση και χρησιμοποιήστε τη μπάρα για να κάνετε τέσσερα σύνολα στρατιωτικών πιεστηρίων. Χρησιμοποιήστε την ίδια μπάρα για να κάνετε αυχένα. Για να καλύψετε την ημέρα του ανώτερου σώματος, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα για να κάνετε επεκτάσεις triceps πάνω από το κεφάλι σας ή κάντε μερικές σειρές εμβυθίσεων εάν έχετε πρόσβαση σε σταθμό εμβύθισης.

Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος σας έχει μια ποικιλία ασκήσεων που δημιουργούν εκρηκτικότητα και αντοχή χωρίς να διακυβεύεται η ευελιξία και το εύρος της κίνησης. Ξεκινήστε με τις περικοπές barbell για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα και τις γλουτές. Κάνετε τέσσερα σετ και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιέσεις ποδιών 45 μοιρών. Αυτή η άσκηση επίσης στοχεύει τα τετρακέφαλα και τα τετράγωνα σας. Στη συνέχεια, αρπάξτε δύο αλτήρες και κάντε τρία σετ περπατήματος. Αυτό είναι ένα σύνολο προπόνηση πόδι και τονίζει τη μυϊκή αντοχή. Κρατήστε τους αλτήρες και κάντε τρεις σειρές πλευρικών ή πλευρικών πασσάλων. Εναλλαγή μεταξύ των ποδιών. Για πολεμικούς καλλιτέχνες, αυτό το κίνημα μιμείται πολλές από τις θέσεις που χρησιμοποιούνται στη συγκεκριμένη σας πειθαρχία. Τελειώστε τη ρουτίνα των ποδιών σας με τέσσερις σειρές μοσχαριών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά τους αλτήρες και σιγουρευτείτε ότι εναλλάσσετε κάθε πόδι.

Μια μέρα ή δύο καρδιαγγειακών ασκήσεων παρέχει ισορροπία στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης βάρους. Αν είστε νέοι στις πολεμικές τέχνες, μην χρησιμοποιείτε βάρη στις ημέρες καρδιοπάθειας για να δώσετε στον οργανισμό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Ξεκινήστε την ημέρα του καρδιο σας με 10 λεπτά jog. Μετά την προθέρμανση, εάν χρειάζεστε επιπλέον αντίσταση, χρησιμοποιήστε ένα ζυγόμενο γιλέκο στην πίστα ή τρέξτε σύντομα σπριντ με μια ζυγισμένη σαγματοποιία. Στη συνέχεια, αρπάξτε ένα σύνολο από ελαφρούς αλτήρες και σκιά κουτί για τρεις σειρές των δύο λεπτών ασκήσεις. Πραγματοποιήστε όλες τις απεργίες χεριών, το σταυρό, το τρύπημα, το γάντζο και το uppercut. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη αστραγάλου και κάντε τρία σετ διάρκειας δύο λεπτών για ασκήσεις μόνο για τα λάκτισμα σας. Χρησιμοποιήστε το μπροστινό λάκτισμα, το πλαϊνό λάκτισμα, το λάκτισμα του ποδιού και οποιαδήποτε άλλη κούρσα ποδιών που είναι εγγενής στην συγκεκριμένη πειθαρχία των πολεμικών τεχνών σας.

Προγραμματισμός των ρουτινών σας

Εργασία στο Άνω Σώμα

Εργασία κάτω του σώματος

Να πάρει μερικά Cardio