Προγραμματιστής μενού 1,200 θερμίδων

Βλέποντας έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι πάντα η καλύτερη επιλογή σας. Ωστόσο, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση 1.200 θερμίδων ημερησίως έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους ενώ παράλληλα παρέχει επαρκή διατροφή. Η κατανάλωση περίπου 1.200 θερμίδων την ημέρα μπορεί πραγματικά να ωφελήσει το μεταβολισμό σας ενώ τρώτε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερο μεταβολισμό.

Ο σχεδιασμός των γευμάτων σας είναι απαραίτητος όταν πρόκειται για δίαιτα με μειωμένες θερμίδες. Διατηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ένα ηλεκτρονικό περιοδικό, όπως το MyFitnessPal, μπορεί να σας βοηθήσει. Προσπαθήστε να φάτε τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ την ημέρα για να αποτρέψετε την πείνα. Στόχος για περίπου 300 θερμίδες στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να έχετε δύο σνακ που περιέχουν 150 θερμίδες ή ένα σνακ που περιέχει 300 θερμίδες.

Για πρωινό, ένα ανακατεμένο μείγμα 8 ουγκιών ή ένα σάντουιτς πρωινού θα σας ικανοποιήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Για ένα κούνημα, χρησιμοποιήστε ½ φλιτζάνι φως ή μη ζαχαρούχο γάλα ή γάλα σόγιας, τα οποία είναι υγιή στην καρδιά. Προσθέστε ½ φλιτζάνι μη γλυκού ελληνικού γιαούρτι για πρωτεΐνες. Χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια σπανάκι ή φλούδα. Προσθέστε 2 κουταλιές σπόρους Chia για μια υγιή δόση ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών ουσιών. Για να προσθέσετε λίγο γλυκύτητα – καθώς και τη λήψη βιταμινών και ανόργανων ουσιών – προσθέστε ένα φρούτο που σερβίρει. Οι επιλογές περιλαμβάνουν μισή μεγάλη μπανάνα ή 1 ¼ φλιτζάνι φράουλες. Συνολικά, αυτό το smoothie έχει μόνο 280 θερμίδες. Εάν τα shakes δεν είναι για σας, δοκιμάστε ένα σάντουιτς πρωινού. Εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα: τέσσερα μαγειρεμένα λευκά αυγά ή ½ φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών, δύο φέτες μπέικον γαλοπούλας, ½ φλιτζάνι σπανάκι και μία φέτα ντομάτας σε ένα φρυγμένο αγγλικό muffin σίτου. Αυτό το σάντουιτς έχει 275 θερμίδες.

Όταν έρχεται το μεσημεριανό γεύμα, σκεφτείτε σαλάτες και άπαχη πρωτεΐνη Για ίνες και θρεπτικά συστατικά, ½ φλιτζάνι μαρούλι, ½ φλιτζάνι ντοματίνια και ένα μικρό αγγούρι. Για την πλήρωση των πρωτεϊνών και των ινών, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα quinoa ή μαύρα φασόλια και 3 ουγκιά άπαχου στήθους κοτόπουλου. Για πρόσθετη γεύση, χρησιμοποιήστε επίδεσμο χαμηλών θερμίδων ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο με 2 κουταλάκια του γλυκού βαλσάμικο ή ξίδι από κόκκινο κρασί. Συνολικά, αυτή η επιλογή γεύματος έχει 205 θερμίδες.

Τέσσερις ουγγιές άπαχου κοτόπουλου, ψαριού ή βοδινού για δείπνο θα σας παρέχουν 150 με 200 θερμίδες. Το άμυλο σας, το οποίο θα πρέπει να παρέχει περίπου 70 θερμίδες, μπορεί να είναι είτε ένας μικρός κύλινδρος γεύματος από γεώμηλο ή ένα ολόκληρο σιτάρι, ή ένα τρίτο φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φάτε μη αμυλώδη λαχανικά στο πλάι, για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια, μπρόκολο ή κουνουπίδι, τα οποία παρέχουν 20 έως 40 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή σπρέι μαγειρέματος, το οποίο παρέχει περίπου 40 θερμίδες, για να μαγειρέψετε ολόκληρο το γεύμα.

Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν φρούτα ή λαχανικά με μια μερίδα πρωτεϊνών. Για ένα σνακ 150 θερμίδων, έχετε ένα μικρό μήλο ζευγαρωμένο με δύο σφήνες από ελαφρύ τυρί ή τυρί string. Αν θέλετε ένα σνακ 300 θερμίδων, συνδυάστε μια μικρή μπανάνα και ένα μεγάλο στέλεχος σέλινου με 2 κουταλιές φυσικού βουτύρου φυστικιών.

Σχεδιάζοντας τα γεύματά σας και τα σνακ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μεσημεριανό

Βραδινό

Σνακ