Κατάρτιση βάρους με προβλήματα στη χαμηλότερη πλάτη

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από ήπια μυϊκή καταπόνηση ή διόγκωση ή ρήξη του δίσκου. Τα προγράμματα κατάρτισης βάρους για άτομα με πόνο στην πλάτη ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού, τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και το γενικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, οι γενικές οδηγίες μπορεί να περιλαμβάνουν αργές εξελίξεις, σταθεροποίηση και κινήσεις ενός επιπέδου. Το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους θα πρέπει επίσης να ασκεί ολόκληρο το σώμα, δίνοντας έμφαση στους μυς που περιβάλλουν και υποστηρίζοντας το χαμηλό-πίσω. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος.

Μετά από έναν τραυματισμό στην πλάτη, ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους θα πρέπει να προχωρήσει αργά για να επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί χωρίς να τραυματιστεί ξανά. Η κατάρτιση βάρους καταστρέφει τους μυς και τα οστά για να προωθήσει τα κέρδη δύναμης, αλλά η ανάπαυση και η ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών βαρών κατάρτισης επιτρέπει στο σώμα να θεραπεύσει. Αυξήστε το βάρος ή την αντίσταση μιας άσκησης αφού το σημερινό βάρος γίνει εύκολο και αυξήστε με αυξήσεις από 1 έως 5 λίβρες. Η σωματική άσκηση θα πρέπει να εκτελείται μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, όχι σε διαδοχικές ημέρες.

Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, εκτελέστε ασκήσεις σε θέσεις που παρέχουν μεγάλη υποστήριξη, ειδικά εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Θέσεις που βοηθούν στη σταθεροποίηση και στήριξη της πλάτης κάθονται σε ένα παγκάκι ή καρέκλα και ξαπλώνουν σε ένα επίπεδο πάγκο. Προχωρήστε αργά σε πιο ασταθείς θέσεις για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και τη σταθερότητα γύρω από την πλάτη. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια καθιστή θέση στο πόδι και προχωρήστε σε μια καρέκλα καρέκλα.

Οι ασκήσεις ανθεκτικότητας σε ένα επίπεδο απομονώνουν τις αδύναμες μυϊκές ομάδες, συμβάλλουν στη βελτίωση της αντοχής και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Σύμφωνα με άρθρο του περιοδικού “Αυστραλιανό περιοδικό φυσιοθεραπείας”, οι ασκήσεις που απομονώνουν και ενισχύουν τους οσφυϊκούς επεκτάσεις βοηθούν στην αποκατάσταση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Πολλές μηχανές αντοχής παρέχουν εξαιρετικές κινήσεις ενός επιπέδου, όπως κάμψη του κορμού και επέκταση και απαγωγή ισχίου Και ασκήσεις για 1 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι δυναμικές και επομένως πιο προχωρημένες από τις κινήσεις ενός επιπέδου. Η ενσωμάτωση λειτουργικών ασκήσεων σε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα της κάτω ράχης κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι ασκήσεις λειτουργικής αντίστασης μπορεί να μοιάζουν με δραστηριότητες όπως η μεταφορά τσαντών παντοπωλείων, κιβωτίων ανύψωσης και κινούμενων επίπλων. Άλλες λειτουργικές ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις και καταλήψεις. Οι εξελίξεις περιλαμβάνουν την αύξηση του βάρους, την προσθήκη μιας κίνησης βραχίονα ή την προσθήκη περιστροφής. Εκτελέστε ασκήσεις για ένα έως τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων.

Αν και η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και να αποκαταστήσει τα προβλήματα της κατώτερης οσφυϊκής χώρας, οι ακατάλληλες τεχνικές μπορεί να προκαλέσουν επανα-βλάβη Ως εκ τούτου, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για πρόγραμμα κατάρτισης βάρους και κατευθυντήριες γραμμές. Για τους πάσχοντες από πόνο χαμηλής πλάτης, οι οποίοι εξακολουθούν να φοβούνται ότι θα ξεκινήσουν πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, η χρήση ζώνης ανύψωσης μπορεί να προσφέρει επιπλέον οσφυϊκή στήριξη, σύμφωνα με το άρθρο του «British Journal of Sports Medicine» του 1991.

Αργές εξελίξεις & αποκατάσταση

Σταθεροποίηση

Μονοπλεύρως κινήσεις

Λειτουργικός

Άλλες εκτιμήσεις